Tipps aus der Psychotherapie

Raus aus der Grübelfalle: So stoppst du das Gedankenkarussell

Das ständige Grübeln über deine Sorgen hält dich nachts wach? Du kannst dich auch tagsüber nicht mehr konzentrieren, weil die quälenden Gedanken dich einfach nicht loslassen? Wenn du negative Gedankenschleifen lösen willst, findest du hier nützliche Tipps.

Wann spricht man von Grübeln?

Dass man sich ab und an mal Sorgen macht, ist ganz normal. Wenn du allerdings wieder und wieder die gleichen Misserfolge, Schwächen oder Betrübnisse im Kopf hast, grübelst du wohl zu viel. Grübelattacken drehen sich ständig um die gleichen Inhalte. Außerdem sind die Gedanken und Vorstellungen eher abstrakt. „Lebe ich das Leben, das ich leben will?“, wäre ein typisches Beispiel dafür. Heißt: Es findet sich keine Lösung für das Problem, egal, wie oft man danach sucht. Meistens befassen wir uns beim Grübeln mit zwischenmenschlichen Konflikten, der eigenen Gesundheit, negativen Erinnerungen, oder Selbstzweifeln, wie etwa, ob eine getroffene Entscheidung richtig war. Das Belastende dabei: Die Gedanken sind auch dann im Kopf, wenn wir eigentlich nicht daran denken möchten. Wir kommen gegen Grübelattacken also nur schwer an.

Folgen des Grübelns

Negative Gedanken können das Leben stark beeinträchtigen. Häufiges Grübeln macht antriebslos und belastet Beziehungen oder Freundschaften. Außerdem fördert das ständige Nachdenken insbesondere negative Gedanken, Erinnerungen, Interpretationen und Bewertungen und ruft im schlimmsten Fall psychische Störungen wie Depressionen oder soziale Ängste hervor. Wenn du also zum Grübeln neigst, solltest du unbedingt etwas dagegen unternehmen.

Schreibe auf, was dich bewegt

Wenn dich Probleme gedanklich belasten, dann bringe sie auf Papier. Etliche Studien haben gezeigt, dass Schreiben eine nützliche Methode ist, emotional belastende Ereignisse zu verarbeiten. Du kannst das Erlebte und deine Gedanken dadurch mehr und mehr ordnen und sie besser verstehen. Ein weiterer positiver Effekt: Wenn du die negativen Gedankengänge immer wieder notierst, gewöhnst du dich irgendwann an die belastenden Themen. Stell´ dir vor, du schaust zum wiederholten Mal einen Film. Hat der dich anfangs vielleicht noch ziemlich aufgewühlt, berührt der dich nach mehreren Gucken emotional deutlich weniger. Der gleiche Effekt tritt auch beim Schreiben ein.

Werde körperlich aktiv

Schon ein kleiner Spaziergang kann Wunder bewirken. Bist du erneut in die Gedankenfalle getappt, kannst du ihr mit Bewegung entkommen. Egal ob du bei der Arbeit eine kleine Runde an der frischen Luft drehst oder dich mit Kochen, Tanzen, Haus- oder Gartenarbeit ablenken willst – mit körperlicher Tätigkeit machst du sicher nichts falsch. Achte dabei darauf, dass du eine Aktivität wählst, die für dich so viel Aufmerksamkeit in Anspruch nimmt, dass sie tatsächlich als Ablenkung dient. Daneben haben sich auch ruhige Aktivitäten wie Meditation oder progressive Muskelentspannung als nützlich erwiesen.

Sorge für Ablenkung

Um das Grübeln zu stoppen, musst du aber nicht unbedingt körperlich aktiv werden. Auch wenn du dich nur bewusst in Gedanken ablenkst, kann das schon die Stimmung aufhellen. Wenn du dich beim Grübeln ertappst, kannst du versuchen, an den nächsten Urlaub zu denken. Oder an einen schönen Sommertag. Studien haben bewiesen, dass alleine durch ablenkende Gedanken Sorgenschleifen blockiert werden können. Sorge also für Ablenkung, sowohl gedanklich als auch mit anderen Strategien, wie Musik machen, ein Hörbuch hören usw.

Geh das Problem auf konkrete Weise an

Oft sind akute Probleme der Übeltäter für die lästige Grübelei. Deshalb solltest du dich strukturiert und konkret mit den Problemen auseinandersetzen. Das ständige Grübeln darüber hilft da nicht. In der kognitiven Verhaltenstherapie etwa hat sich der Problemlösungsprozess etabliert. Dieser wird in mehrere Phasen unterteilt und anschließend durchlaufen. Bei dieser Methode werden das Problem und Ziele definiert, Lösungsmöglichkeiten gesammelt, bewertet, ausgewählt und ausprobiert. Oft erscheint uns ein Problem so gewaltig, dass es sich wie eine unüberwindbare Hürde anfühlt. Genau hier sollte das Problem wie beschrieben aufgedröselt werden, denn oft hakt es an einzelnen Fragen wie: Was ist eigentlich das Problem? Oder: Was wäre eine Lösungsalternative? Den Lösungsprozess ganz bewusst in einzelne Schritte zu untergliedern, kann helfen, sich häppchenweise der Lösung des Problems anzunähern.

Hinterfrage die Versprechungen des Grübelns

Du grübelst, weil du dir davon etwas Positives versprichst? Du denkst, je öfter du über ein Problem nachdenkst, umso eher kommst du zum Ziel? Dann solltest du dir überlegen, in welchen Situationen sich das exzessive Nachdenken tatsächlich positiv ausgewirkt hat. Wann hat dir Grübeln geholfen, kreativ zu sein? Wann hat es geholfen, dass du dich weniger traurig, wütend oder ängstlich gefühlt hast? Wann hat es geholfen, dich selbst besser zu verstehen oder schlechte Erfahrungen hinter dir zu lassen? Grübeln hält seine Versprechungen meistens nicht, das sollte anhand der gestellten Fragen deutlich werden. Ebenso wenig würdest du vielleicht Freunden empfehlen, mehr zu grübeln. Wenn es für andere keinen Sinn macht, zu grübeln, warum dann ausgerechnet für dich?

Lege eine Grübelzeit fest

Wenn du die Kontrolle über deine Gedanken zurückerobern möchtest, solltet du das Grübeln bewusst aufschieben. Notiere, was dich beschäftigt und lege anschließend eine Uhrzeit fest, in der du dich für 15-20 Minuten damit beschäftigst. Aber Achtung: Halte dich an die zeitliche Vorgabe und unterbreche die Gedanken nach der festgelegten Zeit, indem du danach zu einer anderen Aktivität übergehst. Studien haben bewiesen, dass mit dieser Methode die Themen oft an Intensität und Dringlichkeit verlieren. Manche haben die Grübelzeit auch gar nicht mehr gebraucht.

Der Stopp-Ruf

Ein weiterer Trick, der sich bewährt hat, ist der Stopp-Ruf. Falls du dich mal wieder beim Grübeln ertappst, dann unterbreche es mit einem lauten „Stopp“-Ruf – egal ob in Gedanken oder ob du ihn tatsächlich laut aussprichst. Stelle dir zusätzlich ein Stopp-Schild vor. So übst du, die Kontrolle über deine Gedanken sofort wieder zurück zu erlangen.

Mache eine Psychotherapie

Wenn du das Gefühl hast, dass dich die negativen Gedanken zu sehr vereinnahmen, solltest du professionelle Hilfe in Anspruch nehmen. Hinter ständigem Grübeln verbirgt sich nicht selten eine ernsthafte Depression oder andere psychische Erkrankungen. Umgekehrt kann die andauernde Beschäftigung mit negativen Gedanken zu Depressionen führen – ein Teufelskreis. Wenn die Grübelei zu einem Dauerzustand wird, dann zögere nicht, einen Psychotherapeuten zu kontaktieren.

Erfahre hier: Wie bekomme ich eine Psychotherapie?

Quellen:

Teismann, Tobias (2018): Grübeln. Wie Denkschleifen entstehen und wie man sie löst, Balance Ratgeber

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